折返跑有助OL“挺直腰杆”

　　自从开了自己的电子商务公司，Nancy就感受到身体和心理上的“压力山大”。因为工作性质总要对着电脑久坐，而且还要长时间精神专注，开始有点“力不从心”的感觉。为了改善疲劳，Nancy试过按摩、瑜伽等舒压运动，但似乎都不是很管用。开始到健身房慢跑了一阵，又觉得这样跑实在没意思，而且下班抽时间跑健身房也很麻烦，于是越来越不想去跑了。

　　偶然一次翻旧照片的时候，她想起自己曾经在高中体育课的时候学过篮球、足球训练的折返跑，就开始试着在小区附近和家里做折返跑训练。过了2个月，她的疲劳感有了一些改善，体能也好了一些，但又有人说折返跑并不适合普通人练习，因为会造成膝盖损伤。

　　年龄 35岁

　　职业 自营电子商务公司

　　职业习惯 整天坐在电脑前，最长一次连续30小时都在工作，都快“坐不住”了

　　饮食习惯 无肉不欢，有时候会刻意“吃素点儿”或靠多吃水果来平衡

　　健身诉求 改善体能，对抗疲劳

　　塑身诉求 让姿态好一些，能瘦下来就更好了

　　沈韦羲 指导专家

　　国际私人教练专业学院（IPTA）中国地区高级讲师 奥运冠军的私人教练。

　　折返跑小改进能让你变成最挺拔OL

　　常规的折返跑中间需要反复转身来回跑，而如果是直面目标跑过去，再背对目标跑回来，对锻炼后背下部和腰部肌肉更有意义。因为背向慢跑的时候，人体会自动调整中心，让上半身的力量微微后倾，就是“以腰为腹”。这样一来，为了保持身体平衡，下背部的肌肉就要被充分利用到，经常锻炼会使力量加强，也就不会出现坐久了人就“塌腰”的问题了。

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　　折返跑也要先做热身运动，热身方式还是要先做伸展运动，也可以用网球配合肌肉按摩。

　　天气不好的时候，在客厅也可以做折返跑，所以更容易坚持。

　　折返跑也要做到每周至少两次，每次20~35分钟。

　　想要有燃脂瘦身的作用，最好每周五次以上，每次持续45分钟，不论慢跑或折返跑都要这样才有效。

　　本身协调能力就比较好的人，适合做折返跑训练。如果年纪较大，或者本身协调性不佳，可以做折返形式的快走，对改善反应能力和协调性都很好。

　　如果要在户外做，最好找两个固定的点，以帮助控制路程。在家里客厅做可以摆两把椅子。

　　折返跑有助于培养瞬间反应能力和身体协调性，对改善体态有一定帮助。

　　经常慢跑的人也可以偶尔用折返跑“调剂口味”，让跑步变得更有趣。

　　折返跑的注意事项

　　1. 时间和次数足够的话，折返跑的锻炼效果和慢跑是一样的。

　　2. 折返跑能训练反应和协调能力。

　　3. 因为折返跑会有一些关节冲击，所以体重超重10公斤以上不适合折返跑。

　　4. 折返跑的转身动作对膝关节和脚踝都冲击，因此要注意转身方法，也要选择缓冲效果好的鞋。